Ich bin dann mal fasten…

Mit diesen Worten verabschiede ich mich ein- bis zweimal im Jahr von meinem Alltag mit all den lieb gewonnenen Gewohnheiten und kulinarischen Verführungen, um 2 Wochen lang bewusst auf Nahrung zu verzichten.

Wer kennt dass nicht? Eine Einladung jagd die nächste, ein paar Gläschen Wein hier, ein Aperol Spritz da, am Nachmittag einen Latte Macchiato und zwei Stückchen Torte, zwischendurch Süssigkeiten, abends vor dem Fernseher eine Tüte Chips und Schokolade, hin und wieder Fastfood! Irgendwann spüre ich meinen ungesunden Lebensstil. Ich werde müde, meine Konzentration sinkt und nach kurzer Zeit habe ich wieder verlangen nach Süßigkeiten. Ich fühle mich schwer, antriebslos und unmotiviert. Das ist für mich der Zeitpunkt, eine 7 bis 10-tägige Fastenkur einzuschieben, um diesem Alltagstrott zu entkommen mit dem Ziel, mich danach wieder bewusster zu ernähren.

Bisher habe ich immer klassisch nach Buchinger gefastet, mit Gemüsebrühe, Kräutertee und Wasser. Wie diese Methode genau funktioniert, erkläre ich später.

Diesmal wollte ich gerne etwas Neues ausprobieren und habe mich für das Saftfasten entschieden. Eine Methode, die etwas sanfter sein soll, als das Heilfasten nach Buchinger.

Saftfasten: So geht’s!

Beim Saftfasten verzichtet man nicht komplett auf Nahrung sondern trinkt jeden Tag hochwertige Säfte. Wer es sich, wie ich, etwas leichter machen möchte, greift auf den Voelkel-Fastenkasten zurück. Dieser Kasten enthält sechs trinkfertige Demeter-Gemüsesäfte, so dass man sich um die Zusammenstellung der Saftkur keine Gedanken mehr machen muss. Wer einen Entsafter besitzt, kann sich die Gemüsesäfte natürlich auch selbst herstellen.

Die Fastenkur besteht aus 4 Teilen:
I. Entlastungstag
II. 7-10 Fastentage
III. Fastenbrechen
IV. 3-5 Aufbautage

Jetzt kann es losgehen. Der nachfolgende Fastenplan soll dir dabei helfen, die Fastenkur richtig durchzuführen.

Entlastungstag

Der Entlastungstag ist ein wichtiger Teil des Fastens und dient dazu, den Körper auf das Fasten vorzubereiten. Spätestens jetzt verzichtet man komplett auf Zucker, Alkohol, Kaffee und Nikotin. Über drei Mahlzeiten verteilt isst man an diesem Tag wahlweise 1,5 kg Obst, 1,5 kg Pellkartoffeln oder 150 g Vollkornreis.

Wichtig ist, dass ihr zwischen den Mahlzeiten mindestens zwei bis drei Liter trinkt. Allerdings nicht während des Essens, da dadurch die Verdauungssäfte verdünnt werden, was sich gegebenenfalls negativ auf die Verdauung auswirken kann. Ideal sind stilles Wasser, Kräutertees oder auch Ingwertee.

Heute findet auch die erste Darmreinigung statt, ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Fastens, der nicht ausgelassen werden darf. Ich trinke morgens ein bis zwei Gläser Voelkel Demeter Sauerkrautsaft und beginnen im laufe des Tages mit dem Abführen. Das mache ich entweder mit Hilfe von Glaubersalz oder mit einem Darmeinlauf. Falls ihr das noch nie gemacht habt, findet ihr weiter unten eine Anleitung zur Darmreinigung. Wichtig: Die Darmreinigung wird während des Fastens alle 2 Tage wiederholt!

 

Tagesablauf 7-10 Fastentage

Nach dem Aufwachen:
– 1 Glas warmes Wasser mit 1 EL Apfelessig (naturtrüb) trinken, um den Körper zu entsäuern.
– 1 Tasse Kräutertee

Morgens:
– Etwas Bewegung: Z.B. ein Spaziergang, leichtes Joggen (nicht überanstrengen) oder etwas Gymnastik.
– Kalt-warme Wechseldusche
– Zum Frühstück Tee und Wasser trinken.
– Ggf. Darmreinigung (jeden 2. Tag)

Mittags:
– 250 ml Gemüsesaft je nach Geschmack pur oder 1:1 mit Wasser verdünnen und löffeln (kann kalt oder heiß „gegessen“ werden.
– Nach dem Essen: 1-2 Gläser Wasser und 1 Tasse Kräutertee trinken
– Einen Leberwickel (s. Anwendungen) machen und entspannen.

Nachmittags:
– Genug trinken, mind. 2 Tassen Tee und 1-2 Gläser Wasser.
– 1-2 Stunden an der frischen Luft bewegen und danach ruhen.

Abends:
– 250 ml Gemüsesaft je nach Geschmack pur oder 1:1 mit Wasser verdünnen und löffeln (kann kalt oder heiß „gegessen“ werden.
– Nach dem Essen Tee und Wasser trinken (nach 20 Uhr nicht mehr so viel trinken, um in der Nacht nicht ständig auf die Toilette zu müssen).
– Bei Bedarf ein Fußbad oder Vollbad nehmen.

   

Tipp: Ab und zu mal einen Zitronenspalt lutschen oder Kräuter kauen – verhindert Mundgeruch und vertreibt einen schalen Geschmack.

Fastenbrechen

Geschafft! Du hast durchgehalten und kannst stolz auf dich sein. Das ist ein unglaublich gutes Gefühl. Daher ist das Fastenbrechen ein kleiner feierlicher Akt, den ich zelebriere und mit allen Sinnen genieße.

Ich mache das ganz klassisch mit einem Apfel, weil die Säure des Apfels die Bildung von Magensäften und die Darmperistaltik anregt. Außerdem ist ein Apfel vitaminreich und man muss ihn gut und lange kauen. Alternativ könnte man die Fastenzeit auch mit einer Kartoffel oder gedünsteten Tomaten beenden.

Der Tagesablauf unterscheidet sich von den vorherigen Fastentagen eigentlich nur dadurch, dass mittags oder abends statt des Gemüsesaftes ein Apfel gegessen wird.

Den Apfel bitte ganz langsam essen und jeden Bissen so lange kauen, bis die Nahrung flüssig ist und dann erst hinunter schlucken. Bereits nach einem halben Apfel kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen. Hör auf dieses Gefühl und iss nicht weiter, um den verkleinerten Magen damit nicht erneut wieder aufzublähen.

Ab morgen wird der Körper ganz langsam wieder an festes Essen gewöhnt.

Die Aufbautage

Die Aufbautage sind extrem wichtig, weil der Körper während des Fastens die Produktion von Verdauungssäften eingestellt hat und nun wieder damit beginnt, sie zu produzieren. Erst in etwa einer Woche ist die volle Verdauungskraft wieder hergestellt. Vorher wäre der Magen nicht in der Lage, eine normale Portion ohne gesundheitliche Störungen zu verdauen.

Die Anzahl der Aufbautage richtet sich nach der Dauer der Fastenzeit. Die Fastenzeit geteilt durch zwei ergibt die Anzahl der Aufbautage:

– 7 Tage fasten: 3 Aufbautage
– 10 Tage fasten: 5 Aufbautage

Die besten Lebensmittel während der Aufbautage

1. Frisch gepresste grüne Säfte.
2. Klare Gemüsebrühe.
3. Ungezuckerte Pflanzenmilch aus Hafer, Soja, Mandeln oder Reis mit Calcium.
4. Gemüsesuppen.
5. Leichte Milchprodukte (Quark oder Joghurt)
6. Reis und Kartoffeln.

Tipp: Leckere Rezepte für die Aufbautage findest du im Netz.

Fasten hat eine lange Tradition

Heilfasten hat eine jahrtausendalte Tradition und soll der Reinigung von Körper, Geist und Seele dienen. Diese naturheilkundliche Therapieform, der vielfältige positive Wirkungen zugeschrieben werden, wurde bereits von den Ärzten der Antike, über die Heilkundler des Mittelalters bis hin zur Neuzeit immer wieder zur Behandlung chronischer Gesundheitsprobleme als Entgiftungskur empfohlen. Heilfasten wird von Gesunden, zum Einstieg in eine Gewichtsabnahme bzw. zur Änderung des Lebensstils sowie bei bestimmten Krankheiten (z.B. Rheuma) angewendet.

Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung definiert Fasten in ihrer Leitlinie zur Fastentherapie als „freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit“. Eine der bekanntesten Methoden heute ist das klassische Heilfasten nach der Buchinger-Methode, die auf den deutschen Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger (1878-1966) zurückgeht.

Was passiert im Körper beim Fasten?

Unser Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert. Wenn der Körper statt der täglichen 2000 plötzlich nur noch 500 Kalorien an Energie zur Verfügung hat, muss er sich anpassen. Der Stoffwechsel verändert sich, stellt auf Sparmodus um und greift auf seine Energiespeicher zurück: Glykogen, Fett und Protein.

Zuerst geht es an den gespeicherten Zucker, der sich als Glykogen in der Leber befindet. Diese Reserven sind jedoch nach spätestens 24 Stunden leer. Als nächstes wird Eiweiß abgebaut: Proteine, die sich zum Beispiel im Darm oder den Muskeln befinden, liefern Energie. Aber nur für eine begrenzte Zeit – verliert der Körper zu viel eigenes Protein, wird es lebensgefährlich. Erst danach beginnt der Körper mit der Fettverdauung. 

Beim Fasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, welche die Zellreinigungsprozesse, die sogenannte Autophagie, in Gang gesetzt. Der Körper schüttet darüber hinaus Stoffe aus, die entzündliche Vorgänge im Körper lindern können.

Ein besonders schöner Nebeneffekt beim Fasten ist das sogenannte Fasten-High! Schon bei einem kurzfristigen Nahrungsentzug beginnt das Hirn die Serotoninproduktion hochzufahren. Serotonin ist gemeinhin auch als Glückshormon bekannt. Hält die Fastenperiode länger als ein paar Tage an, bleibt auch das Hormon länger im Blut und kann dort seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten. Es gibt Hinweise, dass durch das Fasten neben Serotonin auch körpereigene Opioide, also Schmerzmittel, und Endocannabinoide in größerer Anzahl im Gehirn verfügbar seien. Endocannabinoide sind Cannabis-ähnliche Stoffe, die vom Körper selbst produziert werden. Durch die schmerzstillende und aufheiternde Wirkung der Substanzen könnte Fasten daher auch bei chronischen Schmerzen eingesetzt werden. 

Weitere Fasten-Methoden

Heilfasten nach Buchinger

Eine der bekanntesten ist das bereits erwähnt Heilfasten nach Otto Buchinger. Diese Form des Fastens findet oft unter ärztlicher Betreuung, teils sogar im Rahmen eines Klinik-Aufenthalts statt. Gegessen wird nicht, dafür umso mehr getrunken: Mindestens 2,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag, dazu kommen manchmal Gemüsebrühe, Obst- oder Gemüsesäfte.

Das traditionelle Buchinger-Fasten beginnt am Tag vor der Fastenkur mit einer Energiereduktion auf etwa 1 000 kcal/d. Die Zufuhr von Koffein, Alkohol und Nikotin wird spätestens zu diesem Zeitpunkt eingestellt. Zu Beginn des ersten Fastentages erfolgt die Darmreinigung mit Glaubersalz.

Während der Fastentage erfolgt eine tägliche Zufuhr von: 

• frischer Gemüsebrühe (0,25 l),
• Obst- oder Gemüsesäften (0,25 l)
• mindestens 2,5 l Kräutertee und Wasser
• evtl. etwas Honig und Buttermilch

So erhält der Körper eine minimale Menge an Kalorien, Vitaminen und Mineralien. Alle zwei Tage sollte wieder eine Darmreinigung erfolgen. Eine mäßige bis normale körperliche Aktivität wird ebenso empfohlen wie mehr Ruhe und die Vermeidung von Stress. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt eine Fastendauer von 7 – 10 Tagen plus 1 Vorbereitungstag und mindestens 3 Aufbautagen zur Normalisierung des Essverhaltens.

F.X. Mayr-Kur

Eine verwandte Methode aus der Naturheilkunde ist die F.X.-Mayr-Therapie, eine aus drei Stufen bestehende „Darmsanierungskur“. Dabei hält man etwa eine Tee-Wasser- oder eine Milch-Semmel-Diät. F.X. Mayr konzentriert sich stark auf Magen-Darm-Störungen.

Schrothkur

Bei der sogenannten Schrothkur stehen Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Fastende dürfen sich nur vegetarisch ernähren und halten abwechselnd Trocken- und Trinktage ein. Dazu kommen verschiedene Ausscheidungsverfahren.

Molkekur

Eine Variante des Heilfastens nach Buchinger ist das Molkefasten. Dabei wird ein bis eineinhalb Liter Kur-Molke, die mit Eiweiß und Kohlenhydraten angereichert ist, über den Tag verteilt getrunken. 

Dazu trinkt man bis zu drei Litern Kräutertee, empfohlen sind hier beispielsweise Tees aus Weißdorn, Löwenzahn, Brennnessel oder Schafgabe. Außerdem ist natriumarmes Wasser mit wenig Kohlensäure in unbegrenzten Mengen erlaubt. Das Molke-Fasten ist nicht in erster Linie zum Abnehmen geeignet, sondern gilt als Methode zum Heilfasten unter anderem zur Entschlackung.

intervallfasten

Neben diesen traditionellen Fasten-Methoden kann auch ein sogenanntes Intervallfasten durchgeführt werden, das auch unter dem Begriff „intermittierendes Fasten“ bekannt ist. Hierbei gibt es viele verschiedene Varianten. Je nach Modell verzichten Fastende 16 Stunden bis zwei Tage auf feste Nahrung. Beim 16:8 Fasten etwa darf man acht Stunden am Tag essen, die restlichen 16 nicht. Außerdem kann man an jedem zweiten Tag fasten oder im Fünf-zu-Zwei-Modell zwei frei wählbare Tage in der Woche. Meist wird an den Fastentagen maximal ein Viertel der eigentlich benötigten Kalorien gegessen – ähnlich wie beim Heilfasten nach Buchinger. An den fastenfreien Tagen gelten keinerlei Ernährungsregeln.

Ich praktiziere das Intervallfasten schon seit mehreren Jahren, weil es sich prima auch längerfristig in den Alltag integrieren lässt. 

Eignet sich Fasten zum Abnehmen?

Währen des Fastens purzeln die Pfunde zwar rasant, jedoch sind die Polster nach dem Fastenbrechen umso schneller wieder auf den Hüften, wenn sich keine grundlegende Ernährungsumstellung anschließt: Der auch von Diäten bekannte und gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein. Zum Abnehmen als Hauptgrund ist Heilfasten nicht geeignet. Es kann aber als Impuls für eine Änderung des Lebensstils dienen, denn die positiven Erfahrungen einer Heilfastenkur können dir eine langfristig gesundheitsbewusstere Lebensführung und eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten schmackhaft machen.

Wer darf nicht fasten?

Auch wenn Heilfasten die Gesundheit fördern kann, wird manchen Personen explizit von einer Fastentherapie abgeraten, etwa aufgrund bestimmter Vorerkrankungen. Dazu gehören: Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen, Demenz, Typ-1-Diabetes oder einer Herz-, Leber- oder Nierenfunktionsschwäche. Auch bei Gicht oder Gallenproblemen sollte man nicht fasten. Krebspatienten sollte unbedingt vorher mit ihrem Arzt sprechen.

Neuere, kleinere Studien deuten an, dass begleitendes Fasten neben einer Chemotherapie positive Effekte haben kann und diese besser vertragen wird. Experimenten auf Zell-Ebene ergaben, dass Fasten schlecht für Krebszellen sein könnte. Für beide Aspekte gibt es aber noch zu wenige wissenschaftliche Beweise.

Nur Gesunde können in Eigenregie mit einer Fastenkur loslegen – Menschen mit Vorerkrankungen sollten IMMER vorher mit ihrem Arzt sprechen. Es besteht die Möglichkeit, in speziellen Fastenkliniken unter ärztlicher Aufsicht zu kuren. Im Rahmen einer Reha-Maßnahme übernehmen bei bestimmten Krankheitsbildern sogar die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten.

Was gibte es beim Fasten Besonderes zu beachten?

Darmreinigung

Bei einer Darmreinigung wird der gesamte Darm entleert, meist mit Hilfe von einem Einlauf oder Abführmitteln wie Glaubersalz oder Bittersalz. Die Darmreinigung bildet den Beginn vieler Heilfastenkuren. Für welche Art der Darmreinigung du dich entscheidest, bleibt dir überlassen.

Glaubersalz

Beim Fasten wird häufig vom „Glaubern“ gesprochen, womit das Abführen mittels Glaubersalz gemeint ist. Morgens werden 30 g Glaubersalz (in der Apotheke oder Drogerie erhältlich) in ½ Liter warmem Wasser aufgelöst und innerhalb von 15 Minuten getrunken. Die Lösung bindet im Darm durch Osmose Wasser, wodurch sich der Flüssigkeitsanteil im Darm stark erhöht. Durch diese Volumenerhöhung wird ca. 1-3 Stunden nach der Einnahme der Stuhldrang ausgelöst.

Nach der eingesetzten Wirkung ist es unbedingt notwendig, viel zu trinken, da der Körper viel Flüssigkeit verliert. Bei nicht ausreichender Wasserversorgung könnte es sonst zu Kopfschmerzen kommen. 

Tipp: Glaubersalz schmeckt wirklich unangenehm. Deshalb trinkst du am besten zusätzlich ein Glas Wasser mit Zitrone oder einen Pfefferminztee, um den sehr salzigen Geschmack wegzuspülen.

Darmreinigung mit Irrigator

Ein Einlauf bedeutet eine gründliche Darmreinigung. Diese betrifft auch höher gelegene Abschnitte des Dickdarms. Bei einem Irrigator, erhältlich in der Apotheke, handelt es sich um ein größeres Gefäß, an dem ein langer Schlauch mit einem Verschluss angebracht ist.

Ich führe den Einlauf immer im Badezimmer durch, damit ich die Toilette in unmittelbarer Nähe habe. Für den Einlauf füllst du 250 bis 500 ml handwarmes Wasser in den Irrigator und stellst diesen etwas erhöht ab oder hängst ihn an eine Türklinke. Das Gefäß sollte mindestens auf Höhe der Hüfte sein, besser noch etwas höher. Dann legst du dich bequem auf den Boden und führst das Schlauchende vorsichtig ein paar Zentimeter weit in den Darm ein. Vaseline erleichtert ggf. das Einführen des Schlauchs. 

Öffnen nun nun das Ventil am Irrigator, so dass die Flüssigkeit in deinen Darm fließen kann. Wird das Druckgefühl zu hoch, schließt du das Ventil. Dann ziehst du das Schlauchende vorsichtig wieder aus dem Darmeingang und versuchst, den Einlauf so lange wie möglich zu halten. Länger als eine Viertelstunde solltest du jedoch nicht warten, bis du zur Toilette gehst und deinen Darm entleerst.

Fastenkrise

Beim Fasten kann die sogenannte Fastenkrise auftreten. Meist nach dem dritten oder vierten Tag kommt es dabei typischerweise zu Kopfschmerzen und einem allgemeinen Unwohlsein. Auch Kreislaufstörungen, Schwindel, Blähungen, Mundgeruch, Depressionen, Seh- oder Schlafstörungen können auftreten. Manche Fastende benötigen weniger Schlaf als sonst, andere fühlen sich nur noch müde.

Die Beschwerden gehen wieder vorbei. In jedem Fall gilt es, auf den Körper zu hören, sich moderat zu bewegen und Ruhepausen einzulegen.

Ausreichend Bewegung

Wichtig ist es, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung zu bringen, zum Beispiel mit Kneippschen Güssen und Sport. Regelmäßige körperliche Bewegung bei einer mittleren Belastung wirkt dem Abbau von Eiweißen aus der Muskulatur entgegen. Spazierengehen, meditieren, ausruhen: Fastende sollten in sich hineinspüren, was dem Körper guttut.

Leberwickel

Der Leberwickel ist ein zentraler Bestandteil beim Fasten. Er soll die Leber dabei unterstützen, den Körper zu entgiften. Feuchtwarme Leberwickel sollen sich nicht nur wohlig anfühlen, sondern insbesondere die Durchblutung der Leber steigern und damit die Entgiftung fördern. Denn eine Temperaturerhöhung von einem Grad Celsius soll die Stoffwechselgeschwindigkeit verzehnfachen.

Beim Fasten ist die beste Tageszeit für einen Leberwickel zwischen 12 und 14 Uhr, nachdem du beispielsweise eine warme Brühe oder einen Gemüsedrink eingenommen hast. Alternativ kann ein Leberwickel auch abends nach dem „Essen“ angelegt werden, da er auch schlaffördernd wirken soll. Neben warmem Wasser benötigst du eine Wärmflasche sowie ein großes und ein kleines Handtuch. 

Tauch das kleine Handtuch in warmes Wasser, wring es aus, und leg es doppelt gefaltet auf die Leberregion im rechten Oberbauch, am Übergang zu den Rippen. Leg nun die heiße Wärmflasche auf das kleine Handtuch und wickel beides mit dem großen Handtuch ein. Anschließend solltest du circa 20 bis 30 Minuten gut zugedeckt ruhen. 

Mein Fazit

Es ist einfach unglaublich! Wenige Tage nach Fastenbeginn, wenn ich keine feste Nahrung mehr zu mir nehme, fühle ich mich großartig und könnte Bäume ausreißen. In meinem Körper werden haufenweise Glückshormone ausgeschüttet. Meine Stimmung ist auf dem Hochpunkt. Ich spüre eine gewisse Leichtigkeit, bin fröhlich, stecke voller Tatendrang und habe gute Laune ohne Ende. Beim Fasten wird die Wahrnehmung und das Naturerleben intensiver! Und das Allerbeste: Durch die Aktivierung der Selbstheilungskräfte bin ich vor 5 Jahren durch das Heilfasten meine chronischen Rückenschmerzen losgeworden! Seitdem ist jährliches Fasten für mich ein Ritual, um den Körper zu reinigen!

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